Evde Kaldığımız Sürede Nasıl Spor Yapmalıyız?

ANKARA (AA) - Spor hekimi Uzman Dr. Savaş Kudaş, AA muhabirine yaptığı açıklamada, yeni tip koronavirüsün (Kovid-19) bulaşmasını engellemek ve can kaybını azaltmak için tavsiye edilen en önemli mücadele aracının evde kalınması olduğunu vurguladı.

Evde geçirilen süreçte sağlığın korunmasının önemine işaret eden Kudaş, "Fiziksel olarak aktif yaşayan insanların, evde uzun zaman geçirmesi ise hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı maalesef olumsuz etkilemektedir. Araştırmalar, hareketli hayatın insan ruh sağlığı üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu, özellikle böyle stresli zamamlarda anksiyete ile baş etmede fayda sağladığını göstermektedir." bilgisini verdi.

Kudaş, düzenli fiziksel aktivitenin, kas gruplarını güçlendirerek vücudun dolaşım sistemini düzenlediğini, ruh sağlığına iyi geldiğini ve kilo kontrolü sağladığını dile getirdi.

"Egzersizlerin temelini aerobik aktiviteler oluşturmalı"

Salgının bitmesinden sonra kronik problemlerin oluşmaması için fiziksel olarak da hazırlıklı olunmasının önemine işaret eden Kudaş, evde yapılabilecek egzersizlere ilişkin şu bilgileri verdi:

"Egzersizlerin temelini aerobik aktiviteler oluşturmalı. Çünkü maalesef evde oturulduğunda can sıkıntısını azaltmak için en çok vakit geçirilen yer mutfak olmaktadır. Özellikle atıştırmalık gıdalar tüketildiğinde yakılmadığında vücutta yağ olarak kalabiliyor.

Orta yaş grubu erkekler günlük ortalama 2 bin kaloriye, kadınlar ise 1800 kaloriye ihtiyaç duymaktadır. Türkiye'de genellikle beslenme alışkanlıkları nedeniyle bu miktarlar aşılmaktadır. Hareketsiz kalınan bu dönemlerde alınan enerji miktarını artırmamak gerekmektedir.

Hatta metabolizma yavaşlayacağı için bu kalorinin altında kalmak kilo kontrolünü sağlayacak. Bunun için özellikle hamur işleri, işlenmiş gıdalar, şeker içeren ürünler ve atıştırmalıklardan uzak durulmalı.

Bu günlerde sağlıklı kalabilmek için, C vitamini içeren meyveler aşırıya kaçmadan tüketilmeli. Eğer imkan varsa güneşlenilmeli, sigara ve alkolden uzak durulmalı ve müzik dinlenmeli ve dans edilmeli. Günlük yapılabilecek yaklaşık 30 dakikalık egzersiz programı yapılmaya çalışılmalı."

Ev içinde yapılacak örnek egzersiz planlaması

Günlük yapılabilecek egzersizlere ilişkin bilgi veren Kudaş, şunları kaydetti:

"- Günlük egzersizlere başlarken ilk aşama ısınma olmalı. Bu amaçla evde yapılabilecek egzersizlere yaklaşık 2-3 tur ev içi yürüyüşün ardından egzersizlere başlanmalı.

- Bu aşamadan sonra önce bacak içe doğru 8 defa daire, sonra aynı hareket dışa doğru yine 8 kez yapılmalı. Daha sonra kollar için öne doğru ve arkaya doğru 8 kez daire hareketi uygulanmalı. Bir sonraki aşamada ise bel bölgesi sağdan ve soldan olmak üzere 8 kez daire hareketi yapılmalı. Son olarak ise ip atlar gibi 60-90 saniye kadar hafif sıçrama uygulanmalı. Egzersiz esnasında zorlanma halinde ısınma süresi uzatılmalı.

- Kaslar spor yapabilecek kadar ısındıktan sonra 'Lunge' hareketi her iki taraf için 8 kez tekrar edilmeli. Zorlanılmaması halinde hareket tekrarı 12'ye çıkarılmalı.

- Daha sonra 10 kez squad. Hareket esnasında dizler parmak ucunu geçmemeli. Dizlerde ağrı olursa hareket yarım ya da çeyrek squad olacak şekilde yapılmalı. Eğer zorlanılmıyorsa tekrar sayısı 15'e çıkarılmalı.

- Bir sonraki aşamada şınav 10 kez yapılmalı. Bu hareket omuz, kol, göğüs, karın ve bacak kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Yüzükoyun yere uzanılmalı ve eller omuz hizasında açılarak yine eller üzerinde gövde yukarı kaldırılmalı. Zorlanılması halinde dizler yere konularak uygulanmalı.

- Bu aşamadan sonra 12 tekrar mekik yapmalı. Yere uzanılmalı, eller başın altına alınarak omuz ve üst gövde yukarı doğru kaldırılmalı. Çenenin gövdeye değmemesine dikkat edilmeli.

- Plank hareketi de 30 saniye yapılmalı. Çapraz, yan ve düz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran plank, omurgaya gereksiz yük bindirmeden yapılan ve sırt kaslarını güçlendiren bir egzersiz türü olarak önem taşımaktadır.

- Egzersizin ana setindeki tüm hareketler 2 set yapılmalı. Her bir hareket arasında 15-30 saniye dinlenilmeli. Egzersiz aralarında sıvı kaybını önlemek için azar azar su içilmeli."

- "Hafif germe egzersizleri ile günlük egzersiz bitirilmeli"

Bu aşamadan sonra artık soğuma aşamasına geçilebileceğini dile getiren Kudaş, "Soğuma aşamasında ise nabız yavaş yavaş düşürülmeli, hafif germe egzersizleri ile günlük egzersiz bitirilmeli, karın, bel ve kalça bölgesi germe egzersizleri 15-20 saniye yapılmalı." bilgilerini verdi.